Tipps für eine vegane Ernährung im (Leistungs-)Sport

von Michelle Schneider April 21, 2020

Tipps für eine vegane Ernährung im (Leistungs-)Sport

Wie Ihr ja alle wisst, ist unsere nachhaltige Sportswear vegan - also frei von tierischen Bestandteilen. Somit ist die Kleidung ideal für einen veganen Lebensstil geeignet. Zu einer solchen Lebenseinstellung gehört dann oftmals auch eine rein pflanzliche, also vegane, Ernährung. Aber ist eine solche auch gut mit dem Sport vereinbar?

 

Vor einigen Jahren waren noch mehrheitlich skeptische Stimmen zur Thematik Sport (insbesondere Leistungssport) und veganer Ernährung zu hören. Viele Leute waren der Meinung, dass der Mensch mit einer rein pflanzlichen Ernährungsweise nicht leistungsfähig genug sei. Diese Stimmen gibt es zwar immer noch, aber sie sind deutlich leiser geworden. Und das nicht ohne Grund, denn Veganismus und Sport passen sehr wohl zusammen – wie wir finden sogar ziemlich gut. Dies zeigen auch die vielen Profi-Sportler, die mittlerweile öffentlich zu ihrer rein pflanzlichen Ernährung stehen:

So ernährt sich beispielsweise die Tennis-Spielerin Venus Williams seit der Diagnose einer Autoimmunerkrankung 2011 vegan und gibt an, sich seitdem fitter und leistungsstärker zu fühlen. Aber auch Formel-1 Pilot Lewis Hamilton, Tennis-Star Novak Djokovic, Basketball-Legende Dirk Nowitzki, der Ironman Sieger Mark Allan und der Ultra-Marathonläufer Scott Jurek haben ihre Ernährung gleichermaßen umgestellt. Die Breite der veganen Profi-Sportler zeigt bereits, dass diese Form der Ernährung nicht nur bestimmte Sportarten anspricht, sondern für jeden Athleten eine Wahl sein kann. Dafür ist es aber erforderlich, sich mit dieser Ernährungsweise intensiv zu beschäftigen. Denn, wie auch bei herkömmlicher Verpflegung, ist eine Ausgewogenheit und Vollwertigkeit enorm wichtig. Damit ist gemeint, dass immer darauf geachtet werden muss, den eigenen, individuellen Bedarf zu decken. Das kann von Athlet zu Athlet und von Sportart zu Sportart anders ausfallen. Dazu zählt sowohl eine Sicherung des Energiebedarfs als auch eine passende Aufnahme an allen Nährstoffen. Nur so funktioniert der Stoffwechsel und eine fortwährende Leistungsfähigkeit einwandfrei.

Vegane Ernährung bietet für Sportler dabei einige Vorteile: Gerade für körperliche Ertüchtigung ist eine ausreichende Energiezufuhr durch Nahrung entscheidend. Bestenfalls sollte die Energie größtenteils aus Kohlenhydraten stammen, je nach Sportart liegt der Anteil bei ca. 55-75%. Beim Veganismus ist die ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten gewährleistet, da der Sättigungseffekt aus stärkehaltigen Lebensmitteln, wie z.B. Reis, Kartoffeln, Nudeln und Gemüse resultiert und nicht durch Fleisch erzielt wird.

Der Verzicht auf Fleisch führt in der Regel bei Veganer*innen außerdem zu einer geringeren Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die eher als ungesund gelten. Stattdessen werden ungesättigte Fettsäuren verzehrt, die dann beim Training wieder verbraucht werden können. Auch die Proteinaufnahme ist bei veganer Ernährung in ausreichender Menge problemlos möglich. Pflanzliche Proteinquellen sind beispielsweise Seitan, Tofu und Soja. Im menschlichen Körper wirkt pflanzliches Protein in ähnlicher Weise und unterstützt den Muskelaufbau. Außerdem sind diese Proteinquellen mit Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten verbunden und somit für eine ausgewogene Ernährung zu empfehlen. Dass der Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein funktioniert, zeigt Patrik Baboumain eindrucksvoll. Er ist ein deutscher Kraftsportler und wurde 2011 mit einer rein veganen Ernährung der stärkste Mann Deutschlands. Neben den bisherigen Vorteilen sind Veganer*innen meist reich mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien versorgt. Gründe dafür sind die hohen Anteile an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Bei allen positiven Aspekten gibt es aber auch Risiken in Verbindung mit dem Veganismus. Dazu zählen Mangelerscheinungen bestimmter Nährstoffe, die vornehmlich in tierischen Produkten vorkommen. Die wohl bekannteste Mangelerscheinung ist der Vitamin B12 Mangel. Das Vitamin kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Somit nehmen Veganer*innen es nicht zu sich. Jedoch verfügen wir Menschen über einen Speicher für diesen Nährstoff. Da aber unklar ist, wie groß der jeweilige Speicher ist und wie lange dieser reicht, empfiehlt sich eine Supplementierung. Hierfür bieten sich Multivitamin- oder Mineralstoffpräparate an. Zudem sollte der entsprechende Blutwert regelmäßig ärztlich geprüft werden, sodass ein Mangel gegebenenfalls frühzeitig bemerkt werden kann.

Aber auch ein Mangel an Vitamin D ist unter Veganer*innen nicht untypisch, da das Vitamin hauptsächlich in fettreichen Fischen vorkommt. Vegane Alternativen, in denen Vitamin D enthalten ist, sind Pilze wie Champions und Pfifferlinge oder auch Mandarinen und Datteln. Außerdem wird es im menschlichen Körper durch Sonnenlicht selbst synthetisiert. Somit kann der Aufenthalt in der Sonne und vor allem sportliche Aktivität draußen helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Eisen ist ebenfalls ein kritischer Nährstoff bei Veganismus. Es wird vornehmlich über rotes Fleisch aufgenommen. Veganer*innen können ihren Bedarf über Vollkorn-Produkte, wie z.B. Dinkel-Vollkornmehl, Hülsenfürchte (wie z.B. Linsen), Nüsse (wie z.B. Pistazien), oder Kürbiskerne und Brokkoli decken. Für eine gute Versorgung mit Eisen sollten solche eisenhaltigen Lebensmittel abwechselnd verzehrt werden.

Des Weiteren zählt Kalzium zu den Risiko-Nährstoffen in einer veganen Ernährung. Kalzium verbinden die meisten vermutlich mit Milch und den dazugehörigen Produkten, wie Käse und Jogurt. Aber auch in Sesam, Sojafleisch, Grünkohl und Brokkoli ist viel Kalzium zu finden. Zudem gibt es Mineralwasser mit hohem Kalzium-Anteil. So können auch Veganer*innen leicht für eine ausreichende Zufuhr sorgen.

Wenn man sich also entsprechend mit der Ernährung auseinandersetzt, kann man die genannten Mangelerscheinungen verhindern und sich die Vorteile des Veganismus zu Nutze machen. Dabei sollte man aber die eigene Ernährung so planen, dass man die Bedarfsdeckung sicherstellt. Diese Planung führt meist automatisch zu einer gesünderen Lebensform, da man sich konkreter mit den Lebensmitteln und ihren Eigenschaften für den Körper auseinandersetzt. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Studien bereits einige gesundheitsfördernde Aspekte bei ausgewogener veganer Ernährung fanden. Forscher stellten beispielsweise fest, dass Veganer*innen ein geringeres Risiko für typische Ernährungskrankheiten aufweisen. Außerdem liegt der BMI häufiger im Normalbereich als bei Menschen mit konventioneller Ernährung. Diese Erkenntnisse machen die Ernährung auch zur Linderung von rheumatoider Arthritis interessant.

 

Wir werden niemanden zwingend zum Veganismus raten oder davon abraten, dies steht uns auch nicht zu. Aber wir möchten Euch zumindest empfehlen, die vegane Ernährung mal auszuprobieren. Es gibt im Internet bereits viele großartige Rezepte und Ideen.
Euch hat das Interesse gepackt und Ihr wollt Euch noch tiefer mit dem Thema Sport und Veganismus beschäftigen? Dann haben wir abschließend noch ein paar Tipps für Euch: Auf Netflix findet Ihr den im Jahr 2018 erschienen Dokumentarfilm „The Game Changers“. In diesem berichten Sportler (unter anderem auch Lewis Hamilton) über ihren Wandel zum veganen Leben. Auch Wissenschaftler kommen in dieser Doku zu Wort. In diesem Zusammenhang hat auch ZDF Sport im Jahr 2019 eine Reportage zu der Thematik gedreht, die Ihr direkt beim ZDF oder bei Youtube findet. Bei dieser liegt der Fokus auf dem Volkssport Fußball. 
Des Weiteren sind die Bücher von Sportlern, die selbst vegan leben oder lebten, zu empfehlen. Dort stellt jeder seine eigene Sicht und Beweggründe dar. Um nur einige zu nennen: „Vegan mal anders“ von Patrik Baboumain, „Siegernahrung – glutenfreie Nahrung für Höchstleistung“ von Novak Djokovic und „vegan in Topform“ von Brendan Brazier (Triathlet).



Michelle Schneider
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