Vegane und gesündere Plätzchen für SportlerInnen

Die Weihnachtszeit steht vor der Tür und eines ist sicher: Dieses Weihnachten wird anders als wir es kennen. Keine Weihnachtsmärkte, keine Weihnachtsfeiern im Beruf oder beim Sport, wenig persönliche Kontakte – Weihnachtsstimmung will nicht so richtig aufkommen. Wie schön, wenn man doch an einigen Traditionen, wie z.B. dem alljährlichen Plätzchenbacken, festhalten kann.

 

Nicht nur für Kinder ist das Plätzchenbacken ein tolles Highlight in der Weihnachtszeit. Wenn der Duft der frischen Plätzchen durch die Küche zieht, zaubert dies doch auch vielen Erwachsenen ein Lächeln ins Gesicht. Damit dieses Lächeln nicht nach dem Verspeisen durch den Blick auf die Kalorien vergeht, wollen wir Euch heute ein paar andere Plätzchen-Rezepte vorstellen. Da wir Euch gern zeigen möchten, wie lecker und einfach vegan sein kann, sind alle folgenden Rezepte frei von tierischen Erzeugnissen.

 

1. Vegane Vanillekipferl

Starten wir mit einem echten Klassiker unter den Weihnachtskeksen: den leckeren Vanillekipferln. Sie sind leicht in eine vegane Variante umzuwandeln. Dafür muss vornehmlich ein Ersatz für die Eier gefunden werden. Es bietet sich ein Maisstärke-Wassergemisch an. Dafür 5-6 Esslöffel Maisstärke in 9-10 Esslöffel Wasser lösen. Des Weiteren sollte eine pflanzliche Margarine verwendet werden. Außerdem empfehlen wir zum Süßen Ahornsirup statt klassischem Zucker zu verwenden. Ahornsirup weist einen höheren Anteil an Mineralstoffen als der klassische Zucker auf. Mit diesen Informationen kann es dann schon direkt los gehen. Mehl (250 g), Ahornsirup (70 g), Maisstärke-Wassergemisch, Margarine (200 g), Vanillezucker (150 g) und etwas Backpulver vermengen und zu einem Teig verkneten. Dann daraus die typische Form der Vanillekipferl formen und die einzelnen Kipferln auf einem Backblech verteilen. Gebacken werden sie dann 10-15 min bei 180° im Backofen. Nach dem Auskühlen können die Vanillekipferln nach Belieben mit Puderzucker bestreut werden und genüsslich verspeist werden.

 

2. Vegane Protein-Cookies

Als nächstes stellen wir Euch ein Rezept für die Schokoladen-Freunde unter Euch vor. Die Cookies sind reich an Protein und somit gut geeignet für SportlerInnen. Notwendig für die Kekse sind Bananen, Zartbitterschokolade (vegan), Haferflocken (zart), Proteinpulver (vegan), etwas Backpulver und etwas Mineralwasser. Für die Zubereitung werden zunächst zwei Bananen zerstampft und dann mit ca. 20 g zerkleinerter Schokolade vermengt. Anschließend werden 60 g Haferflocken, 20 g Proteinpulver und ein großer Schluck Mineralwasser hinzufügt und verrührt. Final dann noch ein klein wenig Backpulver unterrühren, aus dem Teig kleine runde Cookies formen und auf dem Backblech verteilen. Auch die Cookies werden bei 180° gebacken und brauchen 15-20 min.
Nach dem Backen kann das Genießen dann los gehen, wobei die Kekse lauwarm besonders gut schmecken. Als kleiner Tipp am Ende: Gerne können Kirschen, Himbeeren oder Cranberrys dem Teig hinzugegeben werden und verleihen den Cookies eine fruchtige Note.

 

3. Vegane, zuckerfreie Plätzchen

Zu Weihnachten gehören natürlich auch die typischen Ausstechplätzchen, denn gerade Kinder lieben das selbstständige Ausstechen und Gestalten. Oft sind solche Plätzchen-Teige mit viel Zucker versehen, was weder für die kleinen, noch für die großen Plätzchenfans gesund ist. Daher wollen wir Euch abschließend noch einen möglichen zuckerfreien Keks-Teig vorstellen. Also Ausstechförmchen rausholen und los geht es.
Ihr benötigt zunächst etwas flüssiges Kokosöl, welches Ihr mit ein bis zwei Bananen, 50 g Haferflocken (zart), 150 g Vollkornmehl, etwas Kakao, etwas Backpulver und einem Hauch Zimt für den weihnachtlichen Geschmack vermengt. Es sollte eine typische Keks-Teig Konsistenz entstehen. Anschließend wird der Teig ausgerollt und das fröhliche Ausstehen geht los. Die Plätzchen werden dann auf einem Backblech verteilt und bei 180° ca. 10 min gebacken. Nach dem Backen können die Plätzchen verziert werden, dafür sollte auf Zuckerglasuren und Zuckerperlen verzichtet werden. Wir empfehlen Obststückchen oder Glasuren aus Kakao und Kokosöl.

 

Neben diesen Rezepten wollen wir Euch noch ein paar Tipps für das nächste Mal backen mitgeben, mit welchen Ihr als SportlerIn Eure Kekse etwas „gesünder“ machen könnt:

• Zum einen wurde ja bei den Rezepten schon deutlich, dass möglichst kein klassischer Zucker verwendet werden sollte. Die vorgestellten Rezepte nutzen Ahornsirup und Bananen als Zuckeralternative, aber auch Datteln sind beim Backen gut zum Süßen geeignet. Bei diesen Alternativen beachtet aber bitte, dass sie in anderer Menge als klassischer Zucker genutzt werden müssen, da diese unterschiedlich stark süßen.

• Neben den Zuckeralternativen kann beim Keksebacken ein Teil des Mehls gegen Proteinpulver ersetzt werden. Auf diese Weise kann der Kalorienanteil gesenkt und der Proteinanteil gesteigert werden. Dabei sollte jedoch nicht der gesamte Mehlanteil ersetzt werden, sondern nur 20-30 %. Beim Mehlanteil kann zusätzlich auf Vollkornvarianten oder Dinkelmehl gesetzt werden. Da das Proteinpulver viel Flüssigkeit aus dem Teig ziehen wird, sollte man beim Backen mit Proteinpulver auf genug Flüssigkeit achten. Besonders gut zum Backen eignen sich nach unseren Erfahrungen übrigens vegane Proteinpulver, wobei man bei Proteinpulver die jeweilige Geschmacksrichtung beachten solltest.

• Ein weiterer Tipp fürs Backen ist das Verwenden von Magerquark oder Frischkäse anstelle von Butter oder Margarine, da auf diese Weise leere Kalorien gespart werden können und der Proteingehalt zusätzlich erhört wird. Des Weiteren kann über das Hinzufügen von Cranberrys, Trockenfrüchten, Nüssen und Haferflocken der Anteil an Mineralien und Vitaminen erhöht werden.

 

Wir hoffen, Euch mit den Rezepten und Tipps etwas inspirieren zu können. Vielleicht probiert Ihr in der Weihnachtszeit mal die einen oder anderen veganen Plätzchen aus. Gerade Sportler können auf diese Weise bewusster genießen.